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味の素、睡眠を食事から改善!医師が考案、睡眠お助けみそ汁「おやすみそ汁」レシピを公開

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味の素は「うちのみそ汁」応援プロジェクトとして、<みそ汁の5つの「家族応援効果」>のうち、“家族の健康を守れる”をテーマに、「おやすみそ汁」レシピを公開した。

健康で豊かな生活をおくる上で大事な要素の一つが、「睡眠」だ。ここ数年、特に多くの人が睡眠の課題に関心を寄せている。

睡眠専門医の白濱龍太郎氏によると、「深刻な症状でなくとも、やる気が出ない、日中にぼーっとする、といったちょっとした不調を感じているなら、睡眠を見直す価値はあります」のだという。一方で、「睡眠の質は、日々の食事でタイミングや食材の組み合わせを気にかけるだけでも改善できる」とも言われている。

今回、「うちのみそ汁」応援プロジェクトでは、より良い睡眠のための食事について、タイミング、摂りたい食材や栄養素を睡眠専門医の白濱氏が解説。そして、簡単に実践するために「みそ汁」がおススメであることを紹介した。

さらに、医師・料理家の河埜玲子氏が考案した、より良い睡眠のための食材や栄養素を活かしたみそ汁「おやすみそ汁」レシピを発表した。

■より良い睡眠のために、食事において気をつけるべきポイント

「睡眠の質は、日々の食事でタイミングや組み合わせを気にかけるだけでも改善できる」と睡眠専門医の白濱氏は言う。今回はより良い睡眠のための、食事における「タイミング」と「摂りたい食材・栄養素」について白濱氏に解説してもらった。

①食事のタイミング
・朝食は、起床後、時間をあけずにとると脳と身体がうまく連動して快適な一日の始まりにできる。
このとき、太陽の光を浴びて体内時計をリセットするのも忘れずに。リズムを整えることが、より良い睡眠の第一歩。
・夕食は、就寝時間の四時間前にとることが望ましい。
夕食が胃腸で消化されている状態では、臓器が働いており、交感神経が活発になるのでスムーズに寝付けなくなる、睡眠の質を低下させるなどといった可能性がある。
・夕食で最優先に考えるのは、消化の良さ。例えば肉類でハム、ソーセージ、ステーキなどは消化が悪く、長く胃の中にとどまって、睡眠の質を低下させる。
こうしたメニューは夜ではなく朝や昼に食べると良い。
・白米、白パン、加糖飲料などの精製された炭水化物が含まれる食材は眠りを浅くするので、夕食には控えめに。

②摂るべき食材、栄養素
・トリプトファンは人の体内では作ることができない栄養素であり、睡眠を促す物質の原料になる。トリプトファンは たんぱく質に含まれ、魚類、肉類ではレバー、牛乳、豆腐・納豆・みそ・醤油などの大豆製品に多く含まれる。
・“ビタミンB群”は、トリプトファンを効率よく機能させるので、トリプトファンと一緒に摂ることが必要とされる。特に“ビタミンB群”が含まれるさつまいも、豚肉、卵、バナナを食事に取り入れることがおすすめ。
・温かい食べ物は深部体温という「内臓など、身体の深い部分の体温」を上げることができ、より良い睡眠をサポートする。一方で、同じく深部体温を上げる可能性があるスパイスの効いた食べ物は、就寝直前に取ると、胃もたれや膨張を引き起こして、眠りを妨げてしまうので注意が必要。さらに、温かい食べ物は、リラックス効果や満腹感をもたらすと同時に、覚醒状態を維持する働きを抑えより良い睡眠をサポートする※3。

より良い睡眠には食事の見直しがとても重要だ。忙しい中でも、例えば缶詰や冷凍食品も使うなど「これならできる」と思える方法で、実践していくことが大事だろう。

■良い睡眠にはみそ汁がおすすめ?!朝と夜の「おやすみそ汁」レシピを公開

★朝の「おやすみそ汁」:『豚ごぼうの豆乳みそ汁』


●睡眠専門医の白濱氏からのコメント
豆乳にはトリプトファンが含まれており、豚肉は、トリプトファンを効率よく  働かせる、ビタミンB6も含まれています。
また、トリプトファンがより良質な睡眠につながる成分へと生成されるまでに一定時間経過した方が良いとされる※1ので、トリプトファンを含んだみそ汁は朝食にとるのが効率的です。
また、豆乳は糖質が少ないので、血糖値の乱高下を引き起こし眠れなくなる心配もないですし、たんぱく質が多いので睡眠時の身体の修復にも役立ちますので、夕食にもおすすめです。

●医師・料理家の河埜氏からのコメント
優しい味わいと満腹感を与えてくれる『豚ごぼうの豆乳みそ汁』は睡眠を大事にしたい方へピッタリのみそ汁です。

朝の「おやすみそ汁」:『豚ごぼうの豆乳みそ汁』

★夜の「おやすみそ汁」:『ツナじゃがほうれん草のみそ汁』

●睡眠専門医の白濱氏からのコメント
ほうれん草、じゃがいも、ツナには、トリプトファンが含まれています。更に、ほうれん草は目の網膜に存在するルテインを含み、
ブルーライトや紫外線の有害な刺激を吸収し、目の刺激を緩和しより良い睡眠につながります※4。
マグロにはトリプトファンの働きを助ける必要な成分も含まれています※5。更に、じゃがいもにはアミノ酸の一種で脳の働きを抑える効能があるGABAが多く含まれているので、
特に夜にとることをおススメします※6。


●医師・料理家の河埜氏からのコメント
温かく、満腹感を与えてくれる『ツナじゃがほうれん草のみそ汁』は睡眠を大事にしたい方へピッタリのみそ汁です。

夜の「おやすみそ汁」:『ツナじゃがほうれん草のみそ汁』


「うちのみそ汁」応援プロジェクト詳細

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味の素「うちのみそ汁」応援プロジェクト、2月8日の「事八日(ことようか)」付き物の「お事汁(おことじる)」とは?

基本のお事汁

味の素は、「うちのみそ汁」応援プロジェクトとして、<みそ汁の5つの「家族応援効果」>※のうち、“家族との時間を増やせる”をテーマに、「古今東西お事汁レシピ」を公開した。

■「事八日(ことようか)」に付き物「お事汁(おことじる)」とは?
「事八日(ことようか)」とは、古くから伝わる日本の年中行事の一つで、事を始める節目として、その年の無病息災や五穀豊穣を願う日とされてきた。「事始め(ことはじめ)」などとも呼ばれている。

その「事八日」に食べる行事食が「お事汁(おことじる)」だ。別名「六質汁(むしつじる)」とも呼ばれ、基本の食材として里芋、大根、にんじん、ごぼう、こんにゃく、あずきの6種類の具材で作ったみそ汁のことを言う。

無病息災と五穀豊穣を願う行事なので、大地の恵みをたくさん使った栄養たっぷりのみそ汁を食べるようになったと言われている。

栄養たっぷりで温かい「お事汁」は、まだまだ寒さが続くこの季節にピッタリ。新年度へ向け、進級、進学、就職など様々な節目にあたるこの時期、「お事汁」を食べながら、無病息災を願い、この1年の抱負を家族で語らってみてはいかがだろうか。

また、「お事汁」は地域によって入れる具材が異なるので、里芋、大根、にんじん、ごぼう、こんにゃく、あずきの6種類に拘る必要はない。

家庭の冷蔵庫の中にある大地の恵みで育った野菜を使って、オリジナルの「お事汁」をご家族で作ってみるのもきっと楽しいはずだ。

今風変わり種お事汁

西のお事汁(白味噌)

東のお事汁(赤味噌)

「うちのみそ汁」応援プロジェクト公式サイト

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風邪・インフルエンザ流行シーズン到来!医師が考案した冬を乗り切る“体調管理みそ汁”レシピを大公開

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味の素はこの度、「うちのみそ汁」応援プロジェクトとして、<みそ汁の5つの「家族応援効果」>のうち、“家族を『健康』にできる”をテーマに、「医師が考案!冬を乗り切る“体調管理みそ汁”レシピ」を実施している。

■医師兼料理家が教える「“体調管理みそ汁”レシピ」
今回、「うちのみそ汁」応援プロジェクトでは、体調管理が難しくなる時期にピッタリの、医師で料理家の河埜玲子氏考案・“体調管理みそ汁”レシピを発表した。

冬は一般的に乾燥しやすくウイルスの活動が活発になる中で、年末年始のイベントや受験勉強などで生活が乱れがちなため免疫力が低下し、ウイルス性の風邪にかかりやすくなるなど、体調が悪化しやすいと医師・河埜玲子氏は指摘する。

これからのシーズン、多くの家庭を悩ませるインフルエンザや風邪対策にピッタリのみそ汁、受験シーズンを間近に控えた受験生がラストスパートに打ち込みやすくする、脳の疲労のためのみそ汁、年末年始、忘年会や新年会で疲れた内臓のためのみそ汁のレシピをご紹介しよう。

■今年の冬は風邪を引きやすい?寒暖差がもたらす免疫力の低下
今年の冬は例年よりインフルエンザの流行が早いといわれている。医師・河埜玲子氏によると、乾燥しておりウイルスが蔓延している環境で、不規則な生活が続くなど、乱れた食生活を送っていると免疫力が低下し、風邪を引きやすくなるとのことだ。

それゆえ、症状が出る前、悪化する前に風邪を予防し、免疫力を正常に保つ努力をすることが重要だ。

■体調管理にみそ汁をおすすめする理由
医師・河埜玲子氏によると、風邪ウイルスに負けない抵抗力をつけ、風邪を予防するには、栄養バランスの取れた食事が大切だそう。特定の食べ物や栄養素で、風邪を予防できると証明されているものはないが、栄養不足の状態では免疫力が低下するので、バランス良く食べ、特にビタミン・ミネラルや身体を作るたんぱく質が不足しないようにすることを心がけよう。

栄養バランスを整えるためには、おかずを何品も用意しなければいけないと思われがちだ。しかし、たんぱく質(お肉・お魚・大豆製品など)とたっぷりの野菜をいれたみそ汁とごはんを一緒に食べれば、それだけで献立の栄養バランスが整うことになる。

みそ汁は、火を通すことで野菜のかさが減るので、無理なくたくさんの野菜が食べられ、柔らかく煮ることで消化や吸収が良くなり、からだも温まるというメリットもある。

さらに、野菜のビタミンは茹でた時に一部が水に溶け出てしまいますが、みそ汁なら汁に溶け出たビタミンも一緒に摂ることができる。このように、一品で栄養バランスが取れる具沢山のみそ汁は、体調管理におすすめなのだ。

■医師が考案!“体調管理みそ汁”レシピ大公開!
今回は、体調管理にピッタリのみそ汁に加え、受験生にうれしいみそ汁や年末年始に忙しかった方が一息つけるみそ汁のレシピを医師・河埜玲子氏に考案してもらったとのこと。レシピはほんだし「うちのみそ汁」応援プロジェクト公式サイトでも公開している。

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「うちのみそ汁」応援プロジェクト

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みそ汁で子どもの野菜嫌いは解決できる!?味の素が“野菜攻略マップ”と“野菜克服みそ汁”レシピを大公開

ほんだしうちのみそ汁応援プロジェクト 野菜嫌い攻略マップ

味の素は、「ほんだし」の取り組みである「うちのみそ汁」応援プロジェクトとして、<みそ汁の5つの「家族応援効果」>のうち、“子どもの「成長」を感じられる”をテーマに、「みそ汁で野菜嫌いを克服」応援計画!を実施する。

「うちのみそ汁」応援プロジェクトでは、味の感じ方に着目し、「苦味」「えぐみ」「青臭さ」「辛み」「酸味」といった5つの野菜の苦手要素を攻略し、おいしく食べられる調理方法として、ご家庭の冷蔵庫などに貼って使える「野菜攻略マップ」を作成した。

さらに、汁物や「みそ汁」が野菜攻略のおすすめメニューであることを再発見。医師で料理家の河埜玲子さん監修による、簡単においしく野菜を食べてもらえるレシピを紹介しよう。

■嫌いで当然?野菜嫌いには、“味の感じ方”が関係していた!
子どもがいる家庭の多くの悩みであろう野菜嫌い。日下部氏によると、生まれつき子どもは「苦味」や「酸味」は食べないようにする味として認識しているとのこと。大人になるにつれて、たとえ苦味を感じたとしても、害がない苦味であることを体がわかってくることで、克服できる様になっていくようだ。

さらに日下部氏は、同じ「苦い」でも、遺伝を原因とする、生まれつきの味の感じ方の違いが野菜嫌いに大きく影響することも明らかになっていると指摘している。

■冷蔵庫に貼って使える、「野菜攻略マップ」を大公開!
子どもの野菜嫌いの主な理由は、野菜が持つ「苦味」や「酸味」。それらの原因とされる成分は調理方法によって軽減され克服できる場合が多いと日下部氏は言う。

今回は日下部氏と料理家河埜玲子さん監修の元、それぞれの野菜の苦手の理由とされる「苦味」「えぐみ」「青臭さ」「辛み」「酸味」に応じた調理法マップ「野菜攻略マップ」を作成した。公式サイトでダウンロード、印刷することで冷蔵庫に貼って使うこともできる。

■もっと簡単!汁物&みそ汁は野菜克服のための万能選手!
様々なアプローチ方法がある中で、料理家河埜玲子さんがおすすめするのは汁物アプローチ。特にみそ汁は、味噌の「コク」が甘味、うま味を増強させて苦味などを目立たなくさせ、加えてだしのチカラで一層食べやすくなり、子どもの野菜嫌い克服に効果的なメニューだという。

今回は、苦手野菜としてよく挙げられる野菜を用いた「野菜克服みそ汁」のレシピを紹介しよう。

■レシピ一例
●「ピーマン&トマト&玉ねぎ 克服みそ汁」

《材料/調理時間(4人前/15分)》
・トマト:1/2個(種・皮を除いて正味50g)
・玉ねぎ:1/4個(50g)
・ピーマン:2個     
・油揚げ:1枚 
・A水:600cc、「ほんだしR」:小さじ山盛り1
・味噌:大さじ2

《調理法》
①トマトは皮をむき、種を取り、1~1.5cmのさいの目に切る。
 玉ねぎは繊維を断ち切る方向に薄切り、
 ピーマンは種とへたを取り、食べやすい大きさに切る。
 油揚げは1cm角に切る。
②鍋にA、玉ねぎ、ピーマンを入れ、沸騰してから弱火にして5分ほど  煮る。
③トマト、油揚げも加えてさらに5分ほど煮てから、味噌を溶かしいれる。

《克服ポイント》
・だし×煮る:ピーマンの苦味・トマトの酸味をまろやかに!玉ねぎの辛味が甘味に!
・皮・種を取る:子どもの苦手を取り除く!
・繊維を断ち切る×煮る:柔らかくて食べやすい!  
・油あげのコクとうま味:より食べやすく!

*とまと×ピーマン

味の素 ほんだし(R)「うちのみそ汁」応援プロジェクト

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関口哲司

日本大学大学院理工学研究科後期博士課程修了。理学博士。日本物理学会会員。IT系記事を中心に著書多数。原稿の依頼歓迎。

編集長・ライター
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ソフトバンクにてPCComputing、PCJapanの編集を経験した後フリーランス・ライターを経て現在に至る。PCハードウェア、Windows使いこなし、イメージングデバイスを語らせたらいつまでも話が止まらないPCヲタ。年甲斐もなくゆるキャン△でアウトドアに目覚めボーイスカウト以来のアウトドア再デビュー。IBMにてThinkPadのリペア技術員の経験アリ

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